佛系自律 | 健身笔记 每天被自己帅醒呀

好像很多小伙伴在提起来运动 / 健身的时候,都觉得这是一件起步很难,且很难持续门槛极高的事情。其实也没有啦,分享一点点我自己的感受,供参考 ~

1- 任何需要你付出极大意志力的事情,都不要做,因为无法坚持下来。但是可以换个角度思考,比如刚开始还没形成习惯的时候,可以不要给自己太大压力,想着做到一次等于赚到一次,就会更开心一些。嗯,像我从来没办法坚持 21 天每天做一件什么事情,连续 21 天洗脸都不一定能保证,所以基本上都是靠这个思路从更长的时间轴上取悦自己的。

2- 运动 / 健身 / 自律,其实都是方式 / 手段而已,但是方式 / 手段并不重要,重要的是目标,是为了更健康的身体?或者更美丽的身体?还是为了释放压力?确定了目标之后,实现手段是多元化的,挑适合自己的就好了,比如我前两年也跟风跑步,不算好也不算差,半马成绩 2 小时 15 分,但是其实跑步我并不爱(但是搞定这件事给我的成就感还是有的,愉悦感就算了);所以当我发现 20 分钟 burpees200 个消耗的热量约等于跑步 1 小时的时候,谁爱跑谁 TM 跑,反正我不想跑;身边也有看上去温温柔柔很小女生的妹子,本来以为自己会喜欢瑜伽,结果发现打拳才更爽,燃脂效果也更好;所以呀,优先目标,手段挑自己喜欢的就好了。

3- 大体来说,增减脂肪的基础计算公式:热量摄入 - 热量支出。差额为正就会长体重,为负就会掉体重。其他的条件基本都是围绕这个公式来的,比如那些节食减肥的,节食是为了控制热量摄入,玩命儿加大运动量的,是为了增加热量支出;比如那些说肌肉含量高的人练睡觉都比胖子更燃脂的,是以为一般来说身体肌肉比重高的人,基础代谢率更高,这个属于人家的热量支出更多;类似的,之所以提倡减肥的时候吃粗粮啊低 GI 食物啊之类的,也是以为同等质量下,这些食物的热量远低于炸鸡汉堡,这也属于控制热量摄入。所以呀,哪怕是要减肥,也不见得一定就要逼着自己去运动,途径很多,挑合理的 / 自己喜欢的方式就好,不必勉强。

4- 关于吃和动这件事
4.1 想着通过少吃 / 节食来减肥的朋友们,少吃是可以的,但是不能太少,不要低于自己的基础代谢率。当吃下去的食物热量低到不足以维持基础代谢的时候,身体处在非常不正常的饥饿状态,这种状态下,身体会进入节能模式,类似手机进入省电模式一样,它会尽可能的减少身体的消耗且更倾向于储存脂肪。简单一点,就是你吃下去的热点身体会想办法存起来,而不是先用来维持身体功能,所以这种程度下,一来跟要减肥的目的背道而驰,二来很伤身。至于基础代谢率的计算方式,有一个复杂版本的,我没记住,但是网上应该是可以查到的。一般来说,成年女性大约在 1200~ 1400 大卡 / 天,成年男性在 1600~ 1800 大卡 / 天。更精确的,可以网上查查公式计算一下(理论上来说,随着年龄变大,基础代谢率会 变低,这就是为什么你吃一样的东西,等年纪大了就会胖,以为身体能消耗的热量变少了)。
4.2 关于能量换算
1g 脂肪 =9 大卡 / 1g 蛋白质 =4 大卡 / 1g 碳水 =4 大卡
而且,蛋白质这个东西,一般情况下是不做供能使的,它很少被身体拿来当成热量,身体的供能主要依靠碳水和脂肪,这俩的区别呢,类似于流水和存款,身体最先消耗的是碳水,当碳水不足的时候才会动脂肪;而在吃太多的时候,吃下去的碳水能办法被身体消耗掉,就会转化成脂肪存起来,跟流水花不完变成存款是一个意思。健身的时候一般都会提高蛋白质的饮食比例,一来它饱腹感强,二来它热量低,三来它主要拿来长肌肉,不拿来提供身体消耗热量,相当于在减肥 - 吃 - 动这件事情上从源头节流了。
再所以,粗略的计算方式下,比如想一个月减 10 斤,也就是 5kg,我们假设减掉的全是脂肪好了,那就相当于一个月的热量缺口 =5000g X 9 大卡 =45000 大卡,分解到 30 天,相当于每天要保持 1500 大卡的热量缺口。转换成人话就是,女生的情况下,需要保持热量支出至少是 1200 大卡的基础代谢 +1500 大卡的减肥需求,假设每天吃个 1300 大卡的热量(一般女生不吃零食的话,其实做到很 easy 的),日常行走啊什么的这种基本活动粗略算个 200 大卡好了,那就等于是需要靠刻意运动消耗掉的热量是 1680 大卡。1600 多大卡是什么概念呢?举个栗子,我慢跑半个小时大概能耗掉 300 多大卡,15 公里 /h 的速度骑车 1 小时大概是 500 多大卡,6 分半的配速跑个半马下来,大概是 1300 多大卡的热量。也因此,才会有个新的概念出来叫燃脂效率,或者叫运动强度,这就是什么 HIIT 啊 tabata 啊之类的运动方式在做的事情。
4.3 关于运动时间和运动强度
在运动这件事情上,我是比较效果导向的,大概是因为没办法享受过程。简单来说,我们以消耗相同单位热量为终极目标的话,运动方式可以粗略的分为两种,要么是长时间低强度,比如慢跑;要么是短时间高强度,比如 burpees/ 高抬腿等等。还有一种区分方式叫做有氧和无氧,比如常识里大家都觉得有氧是燃脂的,无氧是练肌肉的,其实也不完全是这么个意思。有氧和无氧,和运动强度以及身体供能方式有关。身体的功能方式有三种:
I. ATP 供能,这个是最快速的。就比如说,抬个爪子,伸个懒腰,或者是来 1 个深蹲等等,1-3 秒就能完成的动作,身体调动的是 ATP 供能,能量储存在肌肉里,快速提供 / 快速补充,但是量很少;
II. 碳水供能,也就是身体里每天的能量流水。简单来说,就是我们吃进去的食物,会变成糖原分布在身体里,当要做的动作相对比较持久的时候,ATP 能量不够了,身体就会调动这个系统。比如说要做一组深蹲,或者要散步,或者要平板 1 分钟,身体的能量主要就来自于体内的糖原。这也是为什么会有一种说法叫做“跑步 30 分钟后才会燃脂”,其实倒不见得一定是“跑步 30 分钟后”,重点是,要把你当天吃进去的热量消耗完了之后,身体才会调动原来储存的能量库——脂肪来供能,也就是常规理解的燃脂。也因此,一般来说,会建议运动安排上先来无氧再来有氧,一样的道理,为了先把体内的糖原消耗掉。

待续。